6肌力消เ退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。
人的正常生存要靠心脏不停地跳动，使血液在身体里不停流动，把氧和各种营养物质及各种生化酶等带到各个身体组织。同时把身体代谢的各种废物、毒素带出来，通过肝脏、肾脏ู、汗腺排除体外，使身体始终处于正常状态。但是，长期的静态，会导致心脏肌肉渐渐软弱，心脏每次跳动输出的血量减少，血液流动缓慢，氧、营养及各种生化酶等不能及时送到相应组织。各种毒素า、废物不能及时排出，甚至由于有些毒素在体内滞留时间过长，破坏机体组织细胞，给健康埋下隐患。如果体内沉积的毒素长期得不到清理，就会变成大的病患，比如糖尿病、高血脂症、心脑血管病及骨骼疾病等。
运动是一个人体质健康的基础。
抑郁症简单而言，指一种持久性的心境低落。这种心理疾病不仅使人情绪低落、减低生活和工作的质量，而且对健康产生许多不良影响。长期患有抑郁๗症的人，神经内分泌系统调节紊ฐ乱，皮质醇激素า和性激素分泌异常，抵抗能力降低，从而诱胃十二指肠溃疡、神经官能症、神经衰弱、失眠等疾病。他们易患感冒，女性容易月经紊乱，中ณ年人可能ม加衰老和动脉ำ硬化，老年人容易出现脑中ณ风、老年痴呆症、骨质疏松等症状。
3家族中ณ有早ຉ亡史，但又自认为健康的人。
3๑近几年体重增加迅猛：20่斤以上3分、10่斤ภ以下1้分、没变0分
在2๐00่3年世界ศ卫生组织全球健康新战略中建议人们：
成年阶段的普通人，我们的体质将以每十年5%～7๕%度下降。当体质下降到เ一定的水平后，就会带来严重的健康问题，造成大量不良后果。
8๖形成重要的素质配合：如度与力量的结合，形成的特殊素质——度——力量素า质。
可以说“度素า质”对人体中ณ许多生理、生化机能产生非常特殊的影响，所以进行度训练非常重要，其目的不单是追求肢体的度，更重要的是综合生理快能力的提高。
耐力素质不光是人体承受力和心肺功能能ม力的一种表现，还是一个贯穿性非常强的素质：
1在力量、度素า质中，耐力占据了重要的位置。在日常生活中ณ，任何工作都不会是一蹴而过的，必须ี要在一个时间段中完成。只要有时间段出现，耐力必然要出现。
2๐“坚持力”是耐力素质中重要的特性，而坚持力在所有的工ื作中都有明显体现：在某一时间段内保持某一姿势不变、长时间的开会谈判等等，由此可以看出“耐力素质”是重要的基础素质，它可以把其他的素质衬托得更为优秀。
3耐力素า质是运动能力的储备量。
耐力素า质在生活作用非常关键，现在很多人感觉生活和工作压力大，实际上就是耐力素质下降的反映。
柔韧、灵敏与运动过程中的技术质量、运动幅度、运动的技术难度有着密切关联。同时，柔韧、灵敏与防止伤害关系密切。因此，加强柔韧、灵敏训练是非常关键的。
度、力量的练习中结合着柔韧和灵敏的锻炼，而柔韧、灵敏的锻炼方法也渗透着度、力量、耐力的锻炼。所以，在进行柔韧、灵敏锻炼时，其他素า质也会得到เ提高。
目前，针对柔韧性的锻炼项目逐渐增多，而且练习的趣味性也较强，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，这些项目都能很好地提高柔韧和灵敏素质。
“四大素质”就体质健康而言，是一个ฐ有机的整体，缺一不可，决不能ม偏废。
有氧健身运动由á美国德克萨斯ั州有氧健身专家库帕博士创น。在美国乃至全世界ศ，有氧健身运动自创น立之ใ日起，即被健身爱好者接受。特别是美国，上至权贵名流，下到เ普通百姓，风靡一时，至今不衰。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中ณ，人体吸入的氧气与需求相等，达到เ生理上的平衡状态。心率保持在1้5๓0次分钟็的运动量为有氧运动，因为ฦ此时血液ຂ可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到เ5次。
大量运动医学研究表明，对于20่岁至60่岁的人来说，若长时间缺乏็有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20่～35๓%ื左右，最终导致机体衰退、器官功能ม损害，众多疾病生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。
有氧健身运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，使血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高；加快体液循环，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。
有氧运动还明显促进中枢神经系统保持充沛的活力，使体内抗衰老物质数量增多。适宜的有氧运动可降低心血管疾病的生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降4๒5%左右。
越来越多的研究证明，有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。
在美国，绝大多数健身俱乐่部，都为ฦ参加健身者有氧运动的科学指导。学校每天都要安排30分钟的有氧体育运动。成年人总要挤出时间到附近的俱乐่部中ณ参加有氧运动。科学家说，任何时候开始锻炼都不算晚，即使你已逾60。如果你5๓年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，各种原因引的死亡率将降低4๒4๒%。
有氧运动是指那ว些以增强人体吸入、输送氧气以及使用氧气能力为ฦ目的的耐久性运动。这些活动能ม有效改善心、肺与血管的功能ม，而这些对人的健康至关重要。
有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之ใ本，包括机体上动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。有氧运动对体质的改善作用，主ว要体现在以下几点：
1้增加血液ຂ总量。氧气随血液ຂ供应到各个部ຖ位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
2增强肺部功能ม。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能ม力。
3改善心脏ู功能，防止心脏病的生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液ຂ中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。
4๒增加骨骼密度，防止骨质疏ຕ松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙แ渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。
5减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。
6改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。
活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己้的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料é就会被输送到เ心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动目的达到的一个重要标志，就是身体微微开始出汗。时间5๓～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。
很多人为ฦ了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由á于心血管系统和肺部ຖ还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳。
一般来说，靶心率为ฦ17๕0减去年龄的数值。如果你6๔0่岁，靶心率就是1้70่～60=11้0次分。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70่～80次分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到เ有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口热、头晕、大汗、疲惫不堪，则ท表明运动限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到เ增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两ä天不能ม消失，说明中ณ间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
在运动中ณ，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担；严å重时会影响到เ大脑แ供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10่分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
动与不动，结果不同
现今不做运动、不爱运动、没有时间运动的人太多了，很多人能ม给自己้找出一大堆不去运动的理由á。如果你看了下面的数据，你会现，一切理由á都是在伤害你自己！
美国曾经对25๓个州10่0余万中老年人进行过一次调查，目的是对运动程度与死亡率进行对比分析。